Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию. Кстати, в некоторых странах используется понятие килоДжоуля. Часто на продуктах пишут калорийность, указанную в ккал и джоулях через "/".
Калория - единица слишком маленькая. Поэтому используется понятие "килокалория", но часто мы сокращаем до просто "калория".
Калория определяет, сколько энергии содержится в том или ином продукте.
Существуют как высококалорийные продукты (орехи, например), так и низкокалорийные продукты (яблоко).
Но, например, сушеное яблоко по калорийности не равно свежему, потому что в сушеном нет воды. А значит его плотность выше.
Калория - это очень важное понятие в нашем деле сжигания жира.
Конечно, по первому времени подойдет и простое сокращение рациона или переход к правильному питанию, но если вы хотите добиться действительно крутых результатов, возыметь тело модели с обложки, то без подсчета калорий вы вряд ли с этим справитесь.
Есть люди, которые "похудели" и без подсчета калорий. Но у них не было цели построить спортивное тело. Да и наверняка генетика с природой постарались (я думаю глупо отрицать, что есть люди с изначально высоким метаболизмом, у которых все горит в топке и нигде не откладывается). Мне, например, просто правильное питание не помогло достичь даже того, что я имею сейчас. Уж не говоря о том, к чему стремлюсь;)
Итак. Сколько же нужно потреблять килокалорий в день?
Существует понятие Основного (базового) Уровня Метаболизма (ОУМ) - количество энергии, необходимое организму для поддержания своих жизненно-важных функций. Таких, как дыхание, сердцебиение, кровообращение. - БЕЗ учета вашей двигательной активности. Т.е. столько, сколько вы тратите если целый день лежите на диване и грубо говоря, даже в туалет не ходите.
Формула, по которой рассчитывать этот загадочный ОУМ:
Я умножаю на 1.55. Получаю 2190кк. Эта цифра показывает, сколько вам нужно потреблять калорий для поддержания веса.
Но нам нужно худеть, поэтому мы должны сокращать это количество.
На сколько? На 15-20%. Не больше. Чтобы организм не включил "защитный режим".
У меня это получается 1752-1861.
Теоретически, я должна сжигать жир на этой калорийности.
Но т.к. я убила свой метаболизм низкокалорийными диетами, то питаюсь сейчас на 1200-1300кк и не сказать, что активно сжигаю жир.
Если вы до этого не баловались низкоуглеводными диетами, то спокойно следуйте этому совету и начнете сжигать жир.
Что делать, если у вас такая же ситуация, как у меня?
Разгонять метаболизм.
Вообще, я постаралась в каждом посте раскрыть то, как именно это делается.
Но для того, чтобы было понятнее, сделаю общий пост по разгону метаболизма.
Состав рациона. Белки-Жиры-Углеводы.
Но чтобы худеть нужно не только потреблять нужное количество калорий, но и их состав должен полностью удовлетворять потребностям организма.
Многие спортсмены считают идеальным состав 5-3-2. То есть 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
То есть разбирая на примере 1750кк поделятся следующим образом:
1750кк - 100%
Углеводы (50%) - 875кк
Белки (30%) - 525кк
Жиры (20%) - 350кк
Известно, что 1г углеводов содержит 4кк, 1 гр белков - 4кк, 1 гр жиров - 9кк.
Исходя из этого, получаем, что нам необходимо:
218гр углеводов
131гр белков
38гр жиров
Понятное дело, что для разной калорийности рациона цифры будут меняться.
Далее,
ГДЕ считать калории и КАК это делать?
В настоящее время, к счастью, существует куча ресурсов в сети, помогающих в подсчете калорий.
Есть, например, приложение вконтакте "Ноко-калории".
Есть калькуляторы калорий в мобильниках (в эплсторе и андроид маркете их полно)
Есть специальные сайты, посвященные этому. Я считаю на сайте dietaonline.ru
У них очень большая база продуктов как основных, так и тех, кто продаются в магазине. Большая база рецептов. Если вы что-то приготовили и вам некогда забивать рецепт, то можете взять похожий из базы.
Кстати, этот сайт так же расчитывает коридор калорийности. Но делает это стандартно практически всегда 1200-1500кк. Для подсчета нужно зарегистрироваться.
Выбирайте на ваш вкус!)
И не забудьте запастись кухонными весами. Без них подсчет будет не точный. И вы рискуете как не доесть, так и переесть.
Итак. Сколько же нужно потреблять килокалорий в день?
Существует понятие Основного (базового) Уровня Метаболизма (ОУМ) - количество энергии, необходимое организму для поддержания своих жизненно-важных функций. Таких, как дыхание, сердцебиение, кровообращение. - БЕЗ учета вашей двигательной активности. Т.е. столько, сколько вы тратите если целый день лежите на диване и грубо говоря, даже в туалет не ходите.
Формула, по которой рассчитывать этот загадочный ОУМ:
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
У меня ОУМ составляет 1415ккал.
Ниже этого уровня опускаться не рекомендуется, чтобы организм не включил защитный режим, и вовсе приостановить процесс сжигания жира.
О том, что даже если полезные продукты "Не лезут", дополнять вашу дневную калорийность конфетками, - речь и не идет. Если уж не лезет, то лучше недоесть, чем нахомячиться конфет :)
Далее, необходимо умножить ваш ОУМ на фактор активности.
- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю)
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю)
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Я умножаю на 1.55. Получаю 2190кк. Эта цифра показывает, сколько вам нужно потреблять калорий для поддержания веса.
Но нам нужно худеть, поэтому мы должны сокращать это количество.
На сколько? На 15-20%. Не больше. Чтобы организм не включил "защитный режим".
У меня это получается 1752-1861.
Теоретически, я должна сжигать жир на этой калорийности.
Но т.к. я убила свой метаболизм низкокалорийными диетами, то питаюсь сейчас на 1200-1300кк и не сказать, что активно сжигаю жир.
Если вы до этого не баловались низкоуглеводными диетами, то спокойно следуйте этому совету и начнете сжигать жир.
Что делать, если у вас такая же ситуация, как у меня?
Разгонять метаболизм.
Вообще, я постаралась в каждом посте раскрыть то, как именно это делается.
Но для того, чтобы было понятнее, сделаю общий пост по разгону метаболизма.
Состав рациона. Белки-Жиры-Углеводы.
Но чтобы худеть нужно не только потреблять нужное количество калорий, но и их состав должен полностью удовлетворять потребностям организма.
Многие спортсмены считают идеальным состав 5-3-2. То есть 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
То есть разбирая на примере 1750кк поделятся следующим образом:
1750кк - 100%
Углеводы (50%) - 875кк
Белки (30%) - 525кк
Жиры (20%) - 350кк
Известно, что 1г углеводов содержит 4кк, 1 гр белков - 4кк, 1 гр жиров - 9кк.
Исходя из этого, получаем, что нам необходимо:
218гр углеводов
131гр белков
38гр жиров
Понятное дело, что для разной калорийности рациона цифры будут меняться.
Далее,
ГДЕ считать калории и КАК это делать?
В настоящее время, к счастью, существует куча ресурсов в сети, помогающих в подсчете калорий.
Есть, например, приложение вконтакте "Ноко-калории".
Есть калькуляторы калорий в мобильниках (в эплсторе и андроид маркете их полно)
Есть специальные сайты, посвященные этому. Я считаю на сайте dietaonline.ru
У них очень большая база продуктов как основных, так и тех, кто продаются в магазине. Большая база рецептов. Если вы что-то приготовили и вам некогда забивать рецепт, то можете взять похожий из базы.
Кстати, этот сайт так же расчитывает коридор калорийности. Но делает это стандартно практически всегда 1200-1500кк. Для подсчета нужно зарегистрироваться.
Выбирайте на ваш вкус!)
И не забудьте запастись кухонными весами. Без них подсчет будет не точный. И вы рискуете как не доесть, так и переесть.
Комментариев нет:
Отправить комментарий