Парочка отличных упражнений для ног и попы в домашних условиях!

Последнее время стала замечать, что мне не хватает 4х дней в неделю спорта. А чаще ездить не получается. И вот я решила разбавлять это дело еще и домашними тренировками. Думала, что бы выбрать, чтобы нагрузка ощущалась? После спортзала таких упражнений немного. Но одно мне показалось особенно действенным!
Приседания на одной ноге.

Внимание! Обязательно используйте спортивную обувь, а то можете получить травму (я в свое время так "допрыгалась" в носочках, два месяца хромала от растяжения).

1. Встаньте возле стула/дивана на расстоянии 60-90 см (спиной). Ноги на ширине плеч.
2. Поставьте одну ногу на стул/диван, упершись в нее носком. Голова поднята, спина выпрямлена. (очень важно держать спину прямой!)
3. На вдохе опуститесь вниз. Продолжайте движение, пока бедро не окажется параллельно полу, как показано на рисунке.
Колено должно находиться на одной линии с носком ступни. (Это тоже важно, иначе нагрузка пойдет на колени, а нам этого не нужно. Это мало того, что дополнительный риск получить травму, но и значит, что тренироваться будут квадрицепсы, а не попа)
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте 9-15 раз. Начните с 9 и постепенно увеличивайте количество повторений.
6. Поменяйте ноги и повторите упражнение для другой ноги.

Оптимальное число подходов - 3-4 раза. Когда почувствуете, что вам делать легко, можно добавить вес (как вариант, купить гриф штанги или бодибар), либо увеличить количество повторений и количество подходов.

Очень важно так же толкать себя от пола "пяткой". Именно тогда больше прорабатывается задняя поверхность бедра. Не забывайте про ровную спину и про то, чтобы колено не заходило дальше носка.

Самые обычные приседания.
Что бы я ни делала, круче приседов, по-моему, нет упражнений для попы и ног.
Но тут тоже важна правильная техника выполнения. В ином случае нагрузка опять пойдет в колени и вы взрастите квадрицепсы, как я во время занятий по джиллиан и забьете на спорт, потому что "он делает ваши ноги толстыми и некрасивыми".

Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол. Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь приседать, как будто садитесь на диван/стул.

Важно так же при этом держать спину прямо и стараться отталкиваться пяточками.

Начинайте так же с 9 повторений, постепенно доходите до 15-20. Делайте по 3-4 подхода. Перерыв между подходами не должен быть слишком большим, но и слишком коротким делать его не стоит. Ориентируйтесь на свои ощущения. Когда чувствуете, что дыхание восстановилось и вы готовы - время приступать.
Обратите внимание, что на первой картинке у девушки колени не заходят за носочки, а на второй - они ушли вперед. Это случилось из-за кривой спины.

P.S. хочу так же напомнить, что никакие упражнения не помогут избавиться от лишнего жира.
Упражнения помогут обрести красивый рельеф, подтянутое тело. Лишний жир убирает Правильное Питание.